全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普：中高考作為人生中非常重要的一次考試，考生和家長難免會(huì)在考試前出現(xiàn)一些心理狀態(tài)的變化，總體上以緊張、焦慮等情緒為主，那考生和家長應(yīng)該怎么認(rèn)識(shí)這種特殊時(shí)期的情緒變化，又如何去做好心理狀態(tài)的調(diào)節(jié)呢?
認(rèn)識(shí)焦慮情緒
焦慮是人對(duì)現(xiàn)實(shí)或未來事物價(jià)值特性出現(xiàn)變壞趨勢(shì)所產(chǎn)生的情感反映。是指?jìng)€(gè)人對(duì)即將來臨的、可能會(huì)造成的危險(xiǎn)或威脅所產(chǎn)生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的復(fù)雜情緒狀態(tài)。
當(dāng)處在焦慮情緒中，可能會(huì)出現(xiàn)心理上和軀體上的變化，比如心理上出現(xiàn)失去控制感和情緒崩潰感等，無論是哪一種體驗(yàn)，曾經(jīng)有過發(fā)作經(jīng)歷的，都會(huì)對(duì)再次發(fā)作有很大的恐懼和焦慮，通俗來說，就是因?yàn)楹ε陆箲]而焦慮。
軀體上表現(xiàn)為心跳加快、心慌出汗;胸部壓迫感、氣短、喉部堵塞感;惡心嘔吐、腹脹、腹瀉、腹痛;頭腦眩暈、發(fā)熱或發(fā)冷感、麻木、皮膚刺痛感、震顫等。
焦慮是否應(yīng)該存在
那么，馬上面臨中高考的考生和家長是不是需要完全摒棄掉“焦慮”呢?
研究發(fā)現(xiàn)，壓力與學(xué)習(xí)效率之間并不是線性關(guān)系，而是呈倒U型的曲線關(guān)系。當(dāng)我們所經(jīng)歷的壓力水平與所做的活動(dòng)相適應(yīng)時(shí)，就能達(dá)到最佳表現(xiàn);當(dāng)我們承受的壓力過大或過小時(shí)，表現(xiàn)就會(huì)下降。因此，保持適當(dāng)?shù)慕箲]和壓力感，對(duì)于考試的發(fā)揮具有一定的積極作用。
所以說，不能全盤否定考試帶來的壓力感和焦慮情緒，考生需要做的是盡量把狀態(tài)調(diào)整到一個(gè)適度水平，如一味追求“焦慮的全面清除”，就會(huì)被負(fù)面情緒所包圍，反而把注意力更多的集中到“焦慮”本身，影響考試狀態(tài)。
焦慮和壓力不是問題，是自然的情感反應(yīng)，如何面對(duì)和對(duì)待才是關(guān)鍵，也是需要考生和家長去學(xué)習(xí)和練習(xí)的。
考生和家長如何做好心理狀態(tài)的調(diào)節(jié)
不論是考生還是家長，在中高考前和考試過程中都可能會(huì)出現(xiàn)心理狀態(tài)的變化，隨著考試時(shí)間的接近，我們可以記住調(diào)整情緒的三字訣“接、化、和”。
接，即接納，接納自己的緊張和焦慮
面對(duì)焦慮不要過分在意，要知道焦慮是你心理和身體發(fā)出的一種信號(hào)，是在告訴你需要重視這件事情，而不是讓你去抗拒情緒反應(yīng)和這件事情的發(fā)生。接受和接納焦慮情緒，擁抱自己的情緒反應(yīng)，其實(shí)就是在擁抱自己，給自己力量。
化，即正?；头€(wěn)定化
正?；钦f，幾乎所有的考生和家長都會(huì)出現(xiàn)焦慮和緊張的情緒反應(yīng)，你不是個(gè)例，而是一種普遍現(xiàn)象，雖然有的同學(xué)和家長不說或者在掩飾，但你自己心里要清楚，每個(gè)人都是普通人，有情緒變化是完全可以被理解的。
穩(wěn)定化是說，在考試前保持生活和學(xué)習(xí)的常態(tài)化，不要有太大的變動(dòng)或變化，比如飲食習(xí)慣、作息習(xí)慣等，就像是常規(guī)初中或高中的狀態(tài)一樣，主打一個(gè)“穩(wěn)”字。也可以學(xué)習(xí)如何建立內(nèi)在的穩(wěn)定性，將負(fù)性情緒、負(fù)性畫面隔開，比如屏幕技術(shù)或保險(xiǎn)箱技術(shù)，尋找內(nèi)心的正性資源，增加可控制感，增強(qiáng)面對(duì)情緒波動(dòng)的能力，比如安全島技術(shù)等。
和，即和諧，保持家庭氛圍和關(guān)系的和諧
這個(gè)“和”其實(shí)包含了考生和家長兩方面的內(nèi)容，可想而知，家長在中高考前的情緒波動(dòng)甚至可能高于考生，有的家長會(huì)顯著地表現(xiàn)出來，有的家長會(huì)極力地壓抑，這都不是適宜的方式。這個(gè)“和”更多的是需要家長的心態(tài)平和、親子關(guān)系的和諧等。家長的關(guān)系保持和諧穩(wěn)定，避免因焦慮等負(fù)面情緒帶來的爭吵或冷戰(zhàn);親子關(guān)系保持和諧穩(wěn)定，避免因?yàn)榧议L的焦慮傳遞給考生，或者是過度壓抑，反而讓親子關(guān)系變得緊張和無助。綜合來說，面臨重要考試，考生和家長都應(yīng)該“合適”的表達(dá)內(nèi)心情緒，“合適”的宣泄內(nèi)在壓力，“合適”的相互理解與情感支持。
如果考生在考試期間遇到情緒波動(dòng)，應(yīng)該如何調(diào)整呢?
在考試期間，部分考生有可能出現(xiàn)過度緊張、煩躁、沮喪等強(qiáng)烈的情緒感受，身體出現(xiàn)強(qiáng)烈的不適感，影響順利完成考試等。這時(shí)候就需要一些快速有效的耐受痛苦情緒的方法。
如果強(qiáng)烈的情緒發(fā)生在考場(chǎng)外，這時(shí)候我們可以使用冷水改變臉的溫度。把臉部浸在冷水里或用冷水袋敷臉，改變臉部的溫度，同時(shí)憋住呼吸30-60秒，或直到你受不了為止。這會(huì)引發(fā)人體的潛水反應(yīng)，激發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)，快速降低生理與情緒激發(fā)的狀態(tài)。但需要注意的是不要用太冷的水，10℃以下的水會(huì)讓臉部皮膚感到疼痛，另外使用冷水引發(fā)潛水反應(yīng)會(huì)快速降低心跳，罹患心血管疾病的考生慎用這種方式。
如果強(qiáng)烈的情緒產(chǎn)生在考場(chǎng)內(nèi)，一是可以調(diào)節(jié)呼吸放松情緒：放慢吸氣與吐氣的速度(平均一分鐘五到六次)，使用腹式深呼吸。呼氣時(shí)間要比吸氣時(shí)間慢(例如吸氣四秒、呼氣八秒)。二是可以通過配對(duì)式肌肉放松緩解強(qiáng)烈情緒：具體操作是在深吸氣到腹部的時(shí)候，緊繃身體的肌肉，專注于這種緊繃感;吐氣時(shí)松開肌肉，并在心中緩慢地說“放松”，反復(fù)的練習(xí)，去注意緊繃和放松在體內(nèi)的不同體驗(yàn)，直到緊張情緒得到緩解。
專家簡介
王佳佳
主任醫(yī)師，徐州市東方人民醫(yī)院精神五科主任、心理咨詢與治療中心副主任，江蘇師范大學(xué)心理健康教育、應(yīng)用心理碩士生導(dǎo)師、中國心理學(xué)會(huì)注冊(cè)心理師、中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)注冊(cè)心理咨詢師、心理治療師、二級(jí)心理咨詢師，中華中醫(yī)院學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)第二屆委員會(huì)委員、江蘇省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)危機(jī)干預(yù)專委會(huì)委員、江蘇省預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)衛(wèi)生應(yīng)急專委會(huì)青委、江蘇省心理治療與危機(jī)干預(yù)學(xué)組成員、徐州市心理健康促進(jìn)會(huì)理事長。常年從事精神衛(wèi)生及心理治療工作，擅長抑郁癥、焦慮癥等常見精神心理疾病的治療、青少年心理治療和心理危機(jī)干預(yù)以及心理健康相關(guān)教育培訓(xùn)等。
劉媛
醫(yī)學(xué)心理學(xué)碩士，主治醫(yī)師，心理治療師(中級(jí))，注冊(cè)系統(tǒng)心理師(X-21-649)、國家二級(jí)心理咨詢師，中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會(huì)辯證行為治療學(xué)組成員，中國中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)精神衛(wèi)生分會(huì)委員、中國礦業(yè)大學(xué)徐海學(xué)院、江蘇師范大學(xué)科文學(xué)院等多所高校校外心理診療專家。專業(yè)擅長方向：心身疾病的心理干預(yù)、青少年心理和行為問題、非自殺性自傷行為、焦慮障礙、抑郁障礙的認(rèn)知行為治療及家庭治療等。 （供稿：王佳佳、劉媛）
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516——85707122
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