好多女性擔(dān)心練器械會(huì)練得像男性一樣肌肉發(fā)達(dá)，認(rèn)為器械訓(xùn)練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，器械練習(xí)才是女子塑體的捷徑，是根本。
由于訓(xùn)練方式不同，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓(xùn)練方法只會(huì)使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會(huì)形成大塊肌肉。小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練，不但不易長肌肉，還會(huì)削減多余的脂肪。
具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個(gè)原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個(gè)部分，你的整個(gè)身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。
一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃
星 期 一：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習(xí)。
星 期 三：有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)。
星 期 五：有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習(xí)。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。
訓(xùn)練計(jì)劃的具體安排
熱身：從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。
有氧練習(xí)(每次可選一種)：跑步機(jī) 40分鐘以上
有氧健身操 一堂課
動(dòng)感單車 一堂課
胸部：平板臥推 3組 每組10--15次
俯臥撐 2組 每組10--20次
蝴蝶機(jī)夾胸 2組 每組10--20次
啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次
肱二頭?。簡♀徑惶鎻澟e 2組 每組10--20次
托臂彎舉 2組 每組10--20次
肱三頭?。侯i后臂屈伸(肘保持在耳側(cè)，握距窄于肩) 2組 每組10--20次
曲臂下壓 2組 每組10--20次
肩部：啞鈴上舉(三角肌前束) 2組 每組15次
啞鈴前平舉舉(三角肌前束) 2組 每組15次
側(cè)飛鳥(三角肌中束) 2組 每組15次
俯身飛鳥(三角肌后束) 2組 每組15次
背部：助力引體向上(窄握) 3組 每組10--15次
坐勢(shì)胸前下拉器(下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿) 2組 每組15次
腹部：仰臥起坐(腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動(dòng)作要慢) 3組 每組20次
仰臥舉腿(腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘)3組 每組20次
扭腰(一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定)3組 每組20次
結(jié)束時(shí)伸展練習(xí)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。
方法：緩慢拉伸重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)。
