每天一萬步 健康起步走

　　走路是人類與生俱來的本領(lǐng)，無需太多技巧，對(duì)身體沖擊較低，不易引起運(yùn)動(dòng)傷害，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力也小，特別適合背痛、膝關(guān)節(jié)退化的人。

　　健走的種類可分為：

　　1.基礎(chǔ)健走：時(shí)速4.8公里以下，約平常行走速度的健走。適合較少運(yùn)動(dòng)、體能較差者。姿勢是頭抬高、兩眼凝視前方，上半身直立，肩頸放松不駝背，骨盆保持正中，步伐大小以舒適為原則。雖然基礎(chǔ)健走對(duì)體重控制與提升體能效果不顯著，但任何時(shí)間都能進(jìn)行。

　　2.體適能健走：時(shí)速4.8公里以上，步伐更輕快，搭配更多雙手?jǐn)[動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。上半身略向前引，手肘成90度，手臂擺動(dòng)配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應(yīng)以后腳跟先著地，其次是前足，最后腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。速度快時(shí)，肩膀可隨手臂前后擺動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)可分為暖身期、運(yùn)動(dòng)期與緩和期。暖身是為調(diào)節(jié)身體各系統(tǒng)，加速神經(jīng)傳導(dǎo)速度，減少肌肉黏滯性，增加肌肉收縮的效率與柔軟度，以減少運(yùn)動(dòng)傷害，建議依序從頭到腳，將各主要關(guān)節(jié)、肌肉伸展開來，一般暖身約5到10分鐘，可視情況增加。

　　健走的運(yùn)動(dòng)期至少要15至20分鐘，最好達(dá)20至30分鐘，以個(gè)人身體可接受、無不適為原則。由于運(yùn)動(dòng)使較多血液分布在四肢，緩和運(yùn)動(dòng)則可維持靜脈回流，避免氧氣輸送不夠，頭暈?zāi)垦！Ｓ绕湫难芗膊』颊?，適當(dāng)?shù)木徍瓦\(yùn)動(dòng)可減少心肌缺氧、心率不整及其它并發(fā)癥。緩和運(yùn)動(dòng)通常約5至10分鐘。

　　健走頻率則因個(gè)人身體狀況與年齡而有差異，一般而言每周3至5次即可。

　　一般認(rèn)為，走路無助于改善心肺功能，但健走是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)速達(dá)6.4公里以上，可訓(xùn)練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對(duì)熱的適應(yīng)力會(huì)變好，同時(shí)增強(qiáng)骨骼、韌帶與肌腱的強(qiáng)度，更能減少焦慮、抑郁，增強(qiáng)免疫力。

　　運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，若身體出現(xiàn)不適，如頭暈、疼痛，立即休息。服裝應(yīng)透氣排汗，有助調(diào)節(jié)體溫，較寬松或伸縮性良好的衣服較舒服。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)腳掌會(huì)略為脹大，應(yīng)選一雙柔軟的鞋子，前端預(yù)留空間，好讓腳趾能伸展。

　　健走的場地應(yīng)路面好走，公園、綠地或一些景點(diǎn)的步道都是不錯(cuò)的選擇，盡量避開車水馬龍的地方，沿途最好有可供喝水休息的商店、涼亭。