全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)信息：焦慮的人由于處于焦慮、緊張狀態(tài)，會(huì)引起食欲缺乏，使能量及蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，體重減輕，甚至導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)伴有輕度的便秘或腹瀉，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。因此減壓膳食就顯得極其重要。今天邀請(qǐng)徐州市東方人民醫(yī)院學(xué)習(xí)障礙門診梁洪波副主任醫(yī)師和大家聊聊如何通過科學(xué)飲食及一些穩(wěn)定情緒的技術(shù)來應(yīng)對(duì)和緩解焦慮情緒。
六種可以緩解焦慮的營(yíng)養(yǎng)素
1.B族維生素：B族維生素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)作相當(dāng)重要。經(jīng)常食用富含B族維生素多的食物可改善大腦功能、減輕焦慮、保護(hù)免疫系統(tǒng)。包括顏色深蔬菜：西藍(lán)花、紫菜等，魚、蝦、牛羊肉等。
2.鈣及鎂：對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有抑制作用，可起到鎮(zhèn)靜、緩解頭疼，改善睡眠質(zhì)量的作用。含鈣較多的食物：牛奶、雞蛋等。含鎂較多的食物：小米、黃豆等。
3.L-酪胺酸：它能幫助身體制造人體必需的神經(jīng)遞質(zhì)，如腎上腺素、多巴胺。多巴胺有助于保持心情愉悅和提升動(dòng)力。高蛋白食品的酪氨酸含量較高，包括：大豆制品、雞蛋、奶制品，魚、肉，巧克力尤其是黑巧克力等。
4.維生素C:也稱為壓力荷爾蒙。含有維生素C的食物包含蔬菜、水果、肉類，如獼猴桃，西紅柿，菠菜等。
5.膳食纖維：它能清腸及改善腸功能。包括蔬菜如芹菜、菠菜等;水果如櫻桃、香蕉等;五谷雜糧如燕麥、玉米等;菌類如香菇、木耳等;豆類如黃豆、青豆等;堅(jiān)果如花生、核桃等。
6.卵磷脂：保護(hù)神經(jīng)纖維、細(xì)胞及大腦功能。比如豆制品(豆皮)、雞蛋、魚肉、核桃等。
總之營(yíng)養(yǎng)要均衡，葷素善搭配，色香味俱佳，飲食不厭雜。
考試時(shí)可以準(zhǔn)備一塊富含血清素的黑巧克力，一杯減壓的小米粥，一根富含鉀的香蕉，一盒天然的神經(jīng)穩(wěn)定劑-高鈣牛奶，維穩(wěn)情緒，激發(fā)活力。乳糖不耐受的記住避免空腹喝。
焦慮減壓的方法—腹式呼吸
根據(jù)壓力管理曲線，適度的焦慮有利于神經(jīng)興奮，對(duì)行為產(chǎn)生激勵(lì)的作用，過度的焦慮不利于考生發(fā)揮?？忌鷷r(shí)間寶貴，怎么在不耽誤時(shí)間、不限制地點(diǎn)的情況下做一些減壓活動(dòng)，腹式呼吸是最簡(jiǎn)單有效的方法。大家可能都聽說過，但是做的不一定標(biāo)準(zhǔn)，另外還有一些注意事項(xiàng)，下面為大家詳細(xì)地介紹一下：
1、腹式呼吸的作用：當(dāng)人體面臨較大應(yīng)激時(shí)會(huì)血壓升高、心率加快。腹式呼吸可降低交感神經(jīng)興奮性，減緩緊張焦慮情緒。達(dá)到安神益智的作用。
2、腹式呼吸的關(guān)鍵：
1)呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。
2)用鼻吸氣，用口呼氣。
3)一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3~5秒，屏息1秒。也可以采取4-7-4秒法。
4)每次5~15分鐘，做30分鐘最好。
5)每天練習(xí)1~2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可。
放松訓(xùn)練—蝴蝶拍
蝴蝶拍放松訓(xùn)練是簡(jiǎn)單有效的心理穩(wěn)定技術(shù)。“蝴蝶拍”也叫“蝴蝶擁抱法”，是眼動(dòng)脫敏加工(EMDR)心理治療方法中的一種穩(wěn)定化技術(shù)。“蝴蝶拍”顧名思義，就是像蝴蝶一樣拍扇著翅膀，又好像我們?cè)趽肀ё约?，安慰自己，可以促進(jìn)我們心理和軀體的恢復(fù)，進(jìn)入一種穩(wěn)定的狀態(tài)。它的原理是利用雙側(cè)刺激的方法，促進(jìn)我們的左右大腦對(duì)信息的再加工，使固著的負(fù)面認(rèn)知會(huì)發(fā)生變化，從而使負(fù)面情緒改善。更重要的是把我們已有的正面積極體驗(yàn)增強(qiáng)并穩(wěn)定下來，增加我們的積極資源。目前對(duì)有中高考?jí)毫Φ目忌鷣碚f，是一個(gè)很好的支持方法。
蝴蝶拍放松訓(xùn)練的步驟：
1、深呼吸、全身放松，將雙手交叉放在胸前，指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，雙眼可以閉上，也可以微微瞇著。
2、接下來，在你的腦海中浮現(xiàn)美好的、愉悅的、被關(guān)愛的或其他積極的事件，回想這個(gè)事件帶給你的感受，找到一個(gè)最能代表這種積極體驗(yàn)的畫面，想著這個(gè)畫面，體驗(yàn)著身體里的積極感受。
3、現(xiàn)在我們來做一組蝴蝶拍，跟著秒鐘的滴答聲雙手輪流輕拍，左一下右一下為一輪，八到十二輪為一組，一次四-六組。
4、拍的時(shí)候速度要慢，如果輕拍的過程中，出現(xiàn)了消極的內(nèi)容，請(qǐng)稍作停留，告訴自己，現(xiàn)在是要留意到積極的一面，消極的方面可以稍后再做處理，所以請(qǐng)繼續(xù)想著積極的畫面，繼續(xù)拍打，直到積極的感受更加強(qiáng)烈。
5、慢慢的你所有的緊張、焦慮和各種不好的情緒隨著拍打一點(diǎn)一點(diǎn)消失，你的內(nèi)心非常平靜且更有力量;你的頭腦變得更加清晰，可以去理性思考，作出判斷。
6、最后可以從5數(shù)到1，當(dāng)數(shù)到1的時(shí)候，你就可以帶著這種非常好的狀態(tài)睜開眼睛。以更好的狀態(tài)，面對(duì)學(xué)習(xí)、面對(duì)人生，5 —4 —3 —2— 1!請(qǐng)睜開雙眼!
其他減壓的方法
1、音樂療法：根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，音樂可以刺激大腦釋放多巴胺，有助于舒緩壓力、減輕焦慮。
可以選擇聽古典音樂、輕音樂、α腦波音樂(雨聲、溪流的聲音、大海的潮水聲等)，更可以選擇讓我們愉悅和放松的音樂。
2、暗示療法：積極的自我暗示。接納、擁抱焦慮情緒。不斷的告訴自己，“我很興奮”，因?yàn)榻箲]和興奮只有一線之隔，讓焦慮成為我們的助力，獲得心理能量。
3、芳香療法：臨床研究顯示：香氣能迅速引發(fā)情緒反應(yīng)，對(duì)主觀情緒起到積極的作用。緩解焦慮的氣味有薰衣草、佛手柑、玫瑰，甜橙等。
4、鼓圈治療、親生命植物療法、手工藝制作療法、睡前感恩日記、敘事療法、閱讀療法、舞動(dòng)治療，正念冥想，運(yùn)動(dòng)療法、認(rèn)知療法等等都可以幫助我們更好的和情緒相處，激活心理能量，獲得心理成長(zhǎng)。
每個(gè)人的壓力感受不同，每個(gè)人減壓的方法和效果也不同。如果您的焦慮情況還是不能有效緩解，可以到徐州市東方人民醫(yī)院學(xué)習(xí)障礙門診進(jìn)行咨詢治療。
學(xué)習(xí)障礙專病門診：
開診時(shí)間：周六全天 周日下午，地址：徐州市東方人民醫(yī)院門診3樓302室 （梁洪波）
徐州健康熱線：0516——85707122
